Kenapa orang mengalami stres
Stres adalah respons fisik dan alami terhadap persepsi kita tentang rangsangan. Ia memiliki tujuan evolusi; kebutuhan kita untuk melindungi diri kita sendiri dan aspek ‘maju atau pertarungan’ bawaan dari sistem saraf kita. Ketika kita berjuang untuk bertahan hidup, stres adalah apa yang melepaskan adrenalin yang membuat kita berjuang. Jadi, meskipun sebagian besar dari kita tidak perlu berjuang untuk masuk ke kantor setiap pagi, respons terhadap rangsangan dan tekanan yang dihasilkan masih ada.
Stimulus itu bisa berupa sesuatu yang fisik, seperti mematikan jari kaki, atau emosional, seperti takut kehilangan pekerjaan atau merasa malu di tempat kerja. Tetapi tidak semua sumber stres adalah rangsangan negatif. Beberapa sumber stres sebenarnya adalah peristiwa bahagia. Misalnya, dipromosikan ke posisi baru adalah peristiwa positif, tetapi hal itu dapat menambah tekanan untuk meningkatkan jam kerja Anda atau kualitas pekerjaan Anda, yang menghasilkan stres tambahan.
Di bawah ini adalah beberapa area yang akan dibahas dalam pelatihan mengelola stress di tempat kerja sehingga Anda dapat mulai mengelola tingkat stres Anda dengan lebih baik.
Belajar Mengelola Stres Pekerjaan
Hal yang baik untuk diketahui tentang stres kerja adalah Anda bisa belajar mengelolanya sehingga tidak menjadi masalah serius. Beberapa ide yang dapat Anda terapkan meliputi:
• Bertanggung jawab atas bagaimana Anda mengalami stres
• Mengambil langkah untuk membatasi dampak stres pada kesehatan Anda
• Mengidentifikasi ‘titik stres’ Anda atau area di mana Anda rentan terhadap stres
• Belajar untuk meningkatkan keterampilan interpersonal dan komunikasi Anda untuk mengurangi stres dalam hubungan Anda.
Tanda Peringatan Stres Berlebihan di Tempat Kerja
Bagaimana Anda bisa tahu apakah Anda mengalami hari yang buruk atau stres yang berlebihan? Ada beberapa tanda peringatan. Jika Anda merasa bahwa perasaan Anda tentang pekerjaan, tugas Anda, atau orang-orang yang bekerja dengan Anda memburuk dan perasaan itu muncul lebih dari sekadar secara sporadis, Anda mungkin berada di bawah tekanan berlebihan dan perlu mengambil beberapa langkah proaktif untuk mengurangi tingkat stres Anda. Lebih banyak tanda-tanda peringatan dari stres yang berlebihan di tempat kerja mungkin termasuk:
• Kecemasan konstan
• Lekas marah secara teratur
• Apatis
• Kehilangan minat dalam pekerjaan
• Kehilangan konsentrasi
• Ketegangan otot
• Penarikan diri dari lingkungan sosial
• Kehilangan dorongan seks
• Penggunaan alkohol atau obat-obatan untuk mengatasinya
Untuk merespons gejala-gejala ini, Anda perlu melengkapi diri Anda dengan alat untuk mengatasi dan mencegah stres yang berlebihan.
Metode Perawatan Diri untuk Mengurangi Stres
Stres menyebabkan kelelahan dan gejala lain yang mungkin membuat Anda hanya ingin meringkuk di tempat tidur dan bersembunyi ketika Anda keluar dari pekerjaan. Anda mungkin tidak merasa punya waktu atau energi untuk merawat diri sendiri. Namun, menjaga diri sendiri sangat penting jika Anda ingin memerangi stres dalam hidup Anda. Tidak hanya rasanya enak ketika Anda melakukan hal-hal baik untuk diri sendiri, tetapi juga merupakan cara untuk mengambil tanggung jawab untuk diri sendiri dan tindakan Anda.
Jika Anda tahu bahwa Anda dapat memengaruhi tingkat stres Anda dengan berolahraga, makan dengan baik, dan cukup tidur, maka melakukannya adalah cara untuk mengendalikan situasi yang mungkin membuat Anda merasa tidak berdaya. Anda bisa berakhir merasa diberdayakan daripada terlalu tertekan. Plus, semakin baik perasaan Anda, semakin siap Anda menghadapi stresor berikutnya yang menghampiri Anda.
Sekecil Apapun Kesenangan Pribadi Membantu
Ketika Anda mencari cara untuk meningkatkan perawatan diri Anda, Anda tidak perlu melakukan perbaikan gaya hidup secara keseluruhan. Akhirnya, Anda mungkin merasa bahwa Anda perlu mengubah sejumlah kebiasaan berbeda dalam hidup Anda. Tetapi pada awalnya, bahkan perubahan kecil dapat membuat Anda merasa sedikit lebih baik. Perubahan positif juga cenderung mengarah ke satu sama lain. Misalnya, jika Anda mulai berolahraga, Anda cenderung ingin makan dengan lebih baik. Dan ketika Anda mulai merasa lebih baik, pahala perasaan baik akan membantu memotivasi Anda untuk terus melakukan lebih banyak hal untuk merasa lebih baik. Jadi, tidak masalah dari mana Anda memulai – Anda hanya perlu memilih satu area dan mulai meningkatkan cara Anda menjaga diri sendiri.
Olahraga
Selain meningkatkan tingkat kebugaran fisik Anda, olahraga juga dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda. Ada beberapa alasan mengapa olahraga dapat membantu Anda mengatasi stres dengan lebih baik. Pertama, olahraga dapat menyebabkan pelepasan endorfin, atau ‘bahan kimia yang terasa enak’ ke dalam aliran darah. Zat kimia ini memiliki efek merilekskan tubuh dan berhubungan dengan perasaan senang.
Kedua, penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu otak mengatasi stres dengan lebih baik. Orang yang berolahraga secara teratur terbukti memiliki tingkat kecemasan dan depresi yang lebih rendah daripada orang yang tidak. Para ilmuwan percaya bahwa sebagian, fakta ini disebabkan oleh hubungan antara neurokimia dan stres. Beberapa penelitian saat ini menunjukkan bahwa Norepinefrin, sebuah neuromodulator, diyakini dapat membantu otak mengatasi stres dengan cara yang lebih efektif. Olahraga terbukti meningkatkan produksi norepinefrin otak. Bahkan, tampaknya norepinefrin berperan dalam melepaskan dan memodulasi neurokimiawi lain yang terlibat langsung dalam respons stres tubuh.
Ketiga, ada beberapa bukti bahwa olahraga adalah cara bagi tubuh Anda untuk berlatih merespons stres. Teorinya adalah bahwa olahraga membutuhkan sistem yang sama dalam tubuh untuk merespons seperti halnya terlibat dalam merespons stres. Misalnya, sistem kardiovaskular, sistem ginjal, dan sistem otot Anda semua terlibat ketika Anda berolahraga dan ketika Anda mengalami stres. Ada kemungkinan bahwa olahraga adalah semacam ‘gladi resik’ bagi sistem ini untuk berlatih bekerja bersama. Jika teori ini akurat, maka masuk akal bahwa semakin kita menetap, semakin sedikit kemampuan tubuh kita untuk merespons stres yang signifikan.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Ya, kita semua pernah mendengarnya sebelumnya. Kita perlu memasukkan beragam buah dan sayuran dalam diet kita untuk menerima nutrisi yang cukup untuk kebutuhan tubuh kita. Selain itu, mereka rendah kalori, tinggi serat, dan kaya antioksidan. Jadi, selain membantu Anda tetap bergizi baik dan siap melawan stres, buah-buahan dan sayuran juga dapat secara langsung membantu melindungi Anda dari penyakit seperti kanker. Beberapa tips untuk menambahkan buah dan sayuran ke dalam diet Anda adalah:
• Pilih produk yang cerah, berwarna dalam dan pastikan untuk memilih berbagai warna yang berbeda untuk mendapatkan berbagai nutrisi
• Makanlah buah-buahan dan sayuran yang manis secara alami jika Anda memiliki gigi yang manis, yang dapat membantu mengurangi hasrat Anda akan gula.
• Hindari jus buah atau paling tidak encerkan dengan air
• Hindari buah-buahan yang dikalengkan dalam sirup, yang hanya menambah kadar gula
• Hindari sayuran goreng dan saus berlemak
Tips Gizi Tambahan
Selain informasi di atas, ada beberapa hal lagi yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan nutrisi dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mereka termasuk:
• Minum setidaknya delapan gelas air per hari. Tubuh kita sekitar 75% air dan kita membutuhkannya untuk menjaga sistem kita berjalan dengan baik.
• Hindari minuman berkafein atau minum secukupnya.
• Makanlah biji-bijian utuh dan hindari karbohidrat sederhana.
• Hindari lemak tidak sehat seperti lemak jenuh dan lemak trans.
• Makan protein tanpa lemak seperti ikan, unggas, dan protein nabati.
• Tambahkan kalsium dan Vitamin D untuk menjaga tulang tetap kuat.
• Batasi garam dan natrium hingga 2.300 mg per hari.
• Hindari makanan olahan atau pra-kemasan yang penuh aditif dan pengawet.
• Minum alkohol dalam jumlah sedang.
• Menghilangkan nikotin.
Banyak Tidur
Istirahat yang cukup sangat penting untuk mengendalikan dampak stres terhadap kesehatan Anda. Siklus tidur setiap orang sedikit berbeda, tetapi kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga delapan jam tidur nyenyak per malam. Stres dan kecemasan sering mengganggu tidur, yang pada gilirannya akan memperburuk tingkat stres orang tersebut. Kurang tidur mempengaruhi kemampuan Anda mengelola tingkat stres, sementara cukup tidur membuat Anda lebih segar dan lebih mampu mengatasi pekerjaan Anda dan semua stresor yang mungkin Anda hadapi.
Jika Anda mengalami masalah dengan insomnia, ada beberapa alat yang bisa Anda coba untuk membantu Anda tertidur. Ini termasuk:
• Meditasi
• Latihan pernapasan
• Secangkir teh herbal yang menenangkan
• Mendengarkan musik
• Mandi
• Bacaan
Hal-hal yang harus dihindari jika Anda ingin dapat tidur nyenyak meliputi:
• Nikotin atau kafein setelah sore hari
• Berolahraga di malam hari
• Televisi di kamar tidur
• Makan di tempat tidur
• Bekerja atau aktivitas stres lainnya di tempat tidur
Jika Anda kesulitan tidur, tujuannya adalah mengubah kamar tidur Anda menjadi tempat perlindungan. Anda dapat melatih tubuh Anda untuk mengharapkan tidur ketika Anda naik ke tempat tidur jika Anda membatasi aktivitas Anda di kamar tidur bagi mereka yang kondusif untuk tidur.
Mengubah Fokus Anda
Bagi banyak dari kita, pekerjaan kita sehari-hari menjadi pekerjaan sehari-hari kita. Bekerja tampaknya dapat membanjiri hari dan minggu jika kita tidak berhati-hati. Itu masuk akal ketika Anda mempertimbangkan fakta bahwa sebagian besar dari kita sedang bersiap-siap untuk bekerja atau pergi bekerja lebih lama dari hanya delapan jam sehari dimana kita dibayar. Tetapi jika kita dapat belajar untuk ‘mematikan’ pekerjaan di luar jam kerja dan berkonsentrasi pada kehidupan di jam-jam libur itu, kita dapat melakukan banyak hal untuk mengelola tingkat stres kita. Berikut adalah beberapa saran tentang bagaimana membantu Anda mengubah fokus Anda dari bekerja kembali ke kehidupan Anda:
• Ketika Anda bersiap-siap di pagi hari, perlakukan waktu itu sebagai persiapan untuk hari Anda, bukan hanya untuk bekerja.
• Selama perjalanan Anda, lakukan sesuatu hanya untuk diri sendiri dan tidak terkait pekerjaan. Jika Anda mengemudi, dengarkan musik favorit atau buku dalam CD. Jika Anda naik kereta, baca novel atau lakukan teka-teki silang.
• Beristirahatlah sesuai waktu Anda. Gunakan waktu untuk bersantai dan pastikan Anda tidak berpikir atau berbicara tentang pekerjaan.
• Minumlah banyak cairan yang menghidrasi sepanjang hari. Dehidrasi adalah alasan umum bahwa orang merasa lelah.
• Secara sadar tinggalkan pekerjaan di tempat kerja dan gunakan perjalanan pulang pergi untuk kembali ke kehidupan Anda. Buat aturan umum bahwa Anda tidak akan membicarakan masalah pekerjaan di rumah. Sebaliknya, fokuslah pada keluarga, teman, atau minat luar Anda.
Rencanakan Relaksasi
Bagi banyak dari kita, relaksasi tidak terjadi begitu saja. Kami pulang dari kantor ke rumah tangga yang sibuk, melakukan pekerjaan rumah, atau anak-anak yang membutuhkan bantuan untuk pekerjaan rumah dan persiapan untuk tidur. Namun, Anda dapat melawan stres dengan memperlakukan relaksasi sebagai bagian penting dan vital setiap hari. Seperti halnya Anda meluangkan waktu dalam sehari untuk menyikat gigi atau menyiapkan makanan untuk keluarga Anda, Anda harus merencanakan beberapa bentuk relaksasi setiap hari.
Dengan memelihara diri Anda dengan cara tertentu setiap hari, Anda dapat mengisi ulang pertahanan stres emosional dan fisik Anda. Jumlah kecil waktu yang dibutuhkan untuk memelihara diri sendiri setiap hari akan dibayar kembali kepada Anda dengan pandangan yang lebih tenang dan hari kerja yang lebih produktif.
Anda tidak harus menghabiskan satu jam setiap hari untuk bersantai. Bagi sebagian dari kita, itu sama sekali tidak mungkin. Namun, Anda harus merencanakan sesuatu setiap hari yang menyenangkan, santai, dan hanya untuk Anda. Beberapa contoh termasuk:
• Berjalan-jalan di sekitar blok
• Bermain dengan hewan peliharaan Anda
• Mendengarkan musik
• Bernyanyi atau menari
• Mandi
• Memijat
• Menonton komedi TV
• Membaca buku yang menyenangkan
• Memiliki percakapan dengan seorang teman
• Melamun
Anda dapat membuat daftar kegiatan sendiri yang Anda anggap dapat berpengaruh positif – itu akan berbeda untuk setiap orang. Kemudian rencanakan beberapa jenis kegiatan itu ke dalam hidup Anda sesering mungkin.
