2. Turunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan hingga 5 kg dapat menurunkan tekanan darah Anda. Tidak hanya menurunkan masalah hipertensi, Anda akan menurunkan risiko masalah medis lainnya.
Sebuah tinjauan tahun 2016 dari beberapa studi melaporkan bahwa diet penurunan berat badan menurunkan tekanan darah rata-rata 3,2 mm Hg diastolik dan 4,5 mm Hg sistolik.
3. Kurangi gula dan karbohidrat olahan
Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.
Sebuah studi tahun 2010 membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak. Diet rendah lemak termasuk obat diet. Kedua diet tersebut menghasilkan penurunan berat badan, tetapi diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Diet rendah karbohidrat menurunkan tekanan darah 4,5 mm Hg diastolik dan 5,9 mm Hg sistolik. Diet rendah lemak plus obat diet menurunkan tekanan darah hanya 0,4 mm Hg diastolik dan 1,5 mm Hg sistolik.
Analisis tahun 2012 tentang diet rendah karbohidrat dan risiko penyakit jantung menemukan bahwa diet ini menurunkan tekanan darah rata-rata 3,10 mm Hg diastolik dan 4,81 mm Hg sistolik.
Efek samping lain dari diet rendah karbohidrat dan rendah gula adalah Anda merasa kenyang lebih lama, karena Anda mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak.
4. Makan lebih banyak kalium dan lebih sedikit natrium
Meningkatkan asupan kalium dan mengurangi garam juga termasuk cara atasi hipertensi yang efektif.
Kalium adalah pemenang ganda: Ini mengurangi efek garam dalam sistem Anda, dan juga mengurangi ketegangan pada pembuluh darah Anda. Namun, diet kaya kalium mungkin berbahaya bagi penderita penyakit ginjal, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum meningkatkan asupan kalium Anda.
Sangat mudah untuk makan lebih banyak kalium – begitu banyak makanan yang secara alami mengandung kalium tinggi. Berikut ini beberapa di antaranya:
• makanan olahan susu rendah lemak, seperti susu dan yogurt
• ikan
• buah-buahan, seperti pisang, aprikot, alpukat, dan jeruk
• Sayuran, seperti ubi, kentang, tomat, sayuran hijau, dan bayam
Perhatikan bahwa respons individu terhadap garam mungkin berbeda. Beberapa orang sensitif terhadap garam, artinya asupan garam yang lebih tinggi meningkatkan tekanan darah mereka. Yang lainnya tidak peka garam. Mereka dapat memiliki asupan garam yang tinggi dan mengeluarkannya melalui urin tanpa meningkatkan tekanan darah.
National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan pengurangan asupan garam menggunakan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet DASH menekankan:
• makanan rendah natrium
• buah-buahan dan sayur-sayuran
• produk susu rendah lemak
• biji-bijian
• ikan
• unggas
• kacang polong
• lebih sedikit permen dan daging merah
